Je m’exerce à la course en fractionné, c’est-à-dire en alternant différents rythmes, sans autre méthode pour l’instant que mon ressenti. C’est très agréable d’accélérer ou de décélérer nettement de temps en temps, ça évite la monotonie de la course et ça permet de progresser. J’ai arrêté de courir en musique car j’en avais assez de ma playlist, il faudrait que je trouve le temps d’en faire une autre et aussi de changer mes vieux écouteurs qui tiennent mal dans les oreilles, car la musique aide bien aussi. La musique évite de trop regarder la distance, elle permet de l’oublier un peu, elle contribue à l’euphorie et aide à chercher à se laisser porter par sa propre course.

De temps en temps à la place du yoga quotidien je fais de la barre au sol ou autre gym et un peu de musculation avec mes petits haltères, c’est un tel bonheur de se sentir ferme et souple, de sentir ses muscles. Quand je me suis mise au yoga, il y a deux ans après quelques années sans sport, je me suis rendu compte, en faisant la chandelle en short, que la peau de mes cuisses en se renversant se révélait froissée par le temps. Mais quand j’ai remusclé mes cuisses, ma peau s’est trouvée de nouveau correctement tendue sur ma chair, les muscles étant plus fermes et ayant remplacé ce qui était sans doute un peu de graisse. Ce n’est pas cependant l’esthétique le principal, c’est la sensation de force et de bien-être qu’apporte le sport. La respiration, si bien développée par le yoga. Le nettoyage intérieur, y compris du cerveau, la joie, la paix.

J’adorais faire l’amour quand j’étais plus jeune, depuis quelque temps je me suis assagie mais grâce au sport mon corps exulte tout autant tous les jours – et sans les inconvénients de la libido de la jeunesse, qui apporte aussi souvent du trouble que de la joie (mais c’est la vie). J’y ai pensé en traduisant le passage où Circé demande à Ulysse de coucher avec elle afin qu’ils puissent désormais se faire mutuellement confiance, « en toute amitié ». Les femmes sont pleines de sagesse dans l’Odyssée. Et Ulysse plein de compréhension et de respect, que ce soit avec une jeune fille ou avec une sorcière. Ah mes amies, si nous pouvions rencontrer plus souvent ce genre d’hommes, plutôt que ceux que Circé change en porcs parce qu’ils en sont ! Allons, Ulysse monte dans le « très beau lit » de Circé et elle leur rend leur humanité.

Ma traduction de l’Odyssée est un marathon qui lui aussi me rend très bienheureuse.
*
L’image de Circé en vignette est une peinture de Wright Barker

Et voici un article d’Arash Javanbakht dans The Conversation France pour rappeler les bienfaits de l’exercice physique :

Comment l’exercice physique maintient notre cerveau en bonne santé et nous protège contre la dépression ou l’anxiété

Arash Javanbakht, Wayne State University

En tant que psychiatre et neuroscientifique, j’étudie la neurobiologie de l’anxiété et la façon dont certaines interventions modifient le cerveau.

Voici quelques années en arrière, lorsque je recommandais à mes patients une activité physique, je n’y voyais rien d’autre qu’une tâche de médecin comme une autre, à l’image de nombreux praticiens. Il faut dire que je n’étais moi-même pas très actif. Les choses ont changé peu à peu : j’ai commencé à pratiquer la boxe, à faire davantage d’exercice, et j’ai fait l’expérience directe de ses effets positifs sur mon propre esprit. J’ai également commencé à faire des recherches sur les effets des thérapies par la danse et le mouvement sur les traumatismes et l’anxiété chez les enfants réfugiés, ce qui m’a permis d’en apprendre beaucoup sur la neurobiologie de l’exercice.

Peu à peu, j’ai commencé à considérer que prescrire à mes patients de l’activité physique n’est finalement pas très différent d’une prescription médicamenteuse : en réalité, je leur prescris leurs « pilules d’exercice ». Mes patients ont désormais conscience eux aussi de l’importance de l’activité physique, et presque tous s’engagent à s’y livrer à un certain niveau. J’ai pu en constater les améliorations qui en ont découlé dans leur vie quotidienne, y compris dans des domaines touchant à leurs moyens de subsistance.

Vous avez probablement déjà entendu parler de la façon dont l’exercice améliore les capacités musculo-squelettiques, cardiovasculaires, métaboliques, etc. Mais savez-vous ce qui se passe dans le cerveau ?

Biologie du cerveau et croissance

Faire de l’exercice régulièrement modifie la biologie du cerveau. On parle cependant d’activité physique régulière, pas simplement d’aller faire une promenade de temps en temps pour se sentir mieux. Le cardio, en particulier, a un véritable effet sur le cerveau, dont il modifie la structure. En effet, contrairement à ce que certains peuvent penser, le cerveau est un organe très « plastique » : de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales, les neurones, se forment chaque jour, et de nouveaux neurones sont générés dans les régions cérébrales importantes. L’une de ces zones clé est l’hippocampe, qui joue un rôle dans l’apprentissage, la mémoire et la régulation des émotions négatives.

---

À lire aussi :
Qu’est-ce que la plasticité cérébrale ?

---

Une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (« Brain-Derived Neurotrophic Factor » ou BDNF) aide le cerveau à produire des neurones. Divers exercices d’aérobic et d’entraînement en intervalles de haute intensité (« high intensity interval training ») augmentent de manière significative les niveaux de BDNF. Les travaux de recherches menés sur des modèles animaux ont démontré que ces changements se situent au niveau épigénétique, ce qui signifie que ces activités affectent la façon dont les gènes sont exprimés, entraînant des changements dans les connexions et la fonction des neurones.

L’exercice physique modéré semble également avoir des effets anti-inflammatoires : il régulerait le système immunitaire et l’inflammation, évitant qu’elle ne soit excessive. Il s’agit d’un point important à souligner, car les nouvelles connaissances en neurosciences laissent soupçonner un rôle potentiel de l’inflammation dans l’anxiété et la dépression.

Enfin, il existe des preuves des effets positifs de l’exercice sur les neurotransmetteurs (des substances chimiques cérébrales qui sont transmettent les signaux entre les neurones), la dopamine et les endorphines. Or, ces deux dernières substances sont impliquées dans la bonne humeur et la motivation.

L’exercice améliore les symptômes cliniques d’anxiété et de dépression

Les chercheurs ont également examiné les effets de l’activité physique sur les fonctions cérébrales et les symptômes de dépression et d’anxiété. L’exercice améliore la fonction de mémorisation, les performances cognitives et les résultats scolaires. Des études suggèrent également que l’activité physique régulière a un effet modéré sur les symptômes de la dépression, pouvant même être comparable à celui de la psychothérapie. En ce qui concerne les troubles anxieux, cet effet réduit légèrement ou modérément les symptômes d’anxiété . Dans une étude que nous avons menée avec mes collaborateurs, nous avons constaté que des enfants réfugiés qui ont suivi huit à douze semaines de thérapies par la danse et le mouvement voyaient leurs symptômes d’anxiété et syndrome de stress post-traumatique significativement réduits.

Pour les personnes qui expérimentent des symptômes physiques de l’anxiété, l’exercice peut même potentiellement agir comme une désensibilisation. Cela s’explique par la similitude entre les effets corporels de l’exercice (en particulier de l’exercice à haute intensité) et ceux de l’anxiété, notamment l’essoufflement, les palpitations cardiaques et l’oppression thoracique. En outre, la diminution de la fréquence cardiaque de base qui résulte de la pratique d’une activité physique régulière pourrait être interprétée par le cerveau comme le signal d’un plus grand calme physique intérieur (ce qui diminuerait l’impression d’anxiété).

Il est important de noter que la majorité des études scientifiques ont analysé les effets de l’exercice de manière isolée et non en combinaison avec d’autres traitements connus pour leur efficacité contre l’anxiété ou la dépression clinique, tels que la psychothérapie et les médicaments. Je ne suggère pas ici que l’activité physique peut se substituer à ces nécessaires modes de prise en charge de la dépression ou de l’anxiété. En revanche, l’exercice peut compléter l’arsenal thérapeutique, tout comme il peut également être utilisé à des fins de prévention.

Les avantages de l’activité physique ne se limitent pas à ses effets neurobiologiques. En sortant marcher, on s’expose à la lumière du soleil, au grand air et à la nature. Au cours de ses promenades régulières, l’une de mes patientes s’est liée d’amitié avec un de ses voisins. Depuis, ils se retrouvent tous les mardis pour de délectables « Taco Tuesday ». De mon côté, je me suis fait des amis formidables à la salle de boxe. Ils me motivent et constituent tous ensemble un formidable réseau social de soutien. Chacun peut trouver son compte comme bon lui semble, qui choisissant de prendre un chien pour s’entraîner à la course, qui rencontrant son futur compagnon, qui profitant de l’énergie débordante du gymnase… L’exercice peut également être une façon de pratiquer la pleine conscience et de s’éloigner des facteurs de stress quotidiens, de tous nos appareils électroniques ou de la télévision.

Enfin, en améliorant notre forme physique et en nous donnant un surplus d’énergie, l’exercice peut aussi améliorer l’image que nous avons de nous-mêmes et notre estime de soi.

Conseils pratiques pour vie bien remplie

Concrètement, comment trouver le temps de faire de l’exercice, surtout avec toutes les contraintes de temps et les limitations supplémentaires imposées par la pandémie, qui a limité l’accès aux salles de sport ?

• Choisissez une activité que vous aimez. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Nous ne sommes pas tous obligés de courir sur un tapis roulant (personnellement, je déteste ça). Essayez un ensemble d’activités variées et voyez laquelle vous préférez : course à pied, marche, danse, vélo, kayak, boxe, poids et haltères, natation… Pour éviter l’ennui, vous pouvez alterner entre plusieurs sports, ou en changer selon les saisons. Il n’est même pas forcément nécessaire de choisir un « sport ». Tout ce qui fait accélère votre rythme cardiaque peut faire l’affaire, même s’il s’agit de danser devant les publicités télévisées ou de jouer avec vos enfants ;

• Utilisez à votre avantage la pression positive que peuvent exercer vos pairs. À 17h30, après une journée chargée à la clinique, j’ai parfois du mal à me motiver pour aller à la salle de sport, ou pour me consacrer à un entraînement en ligne (si vous rendre dans une salle de sport pendant la pandémie vous rebute, ce type d’entraînement est une alternative). J’ai donc mis en place sur la messagerie instantanée que j’utilise avec mes amis un groupe « salle de boxe ». Nous l’utilisons pour indiquer quand nous allons au gymnase, ce qui nous motive les uns les autres ;

• Évitez de voir votre activité comme « tout ou rien ». Il ne s’agit pas de choisir entre faire une heure de voiture ou de vélo aller-retour afin de vous rendre à la salle de sport pour une heure d’exercice ou rester affalé sur votre sofa pendant toute la soirée… Comme je le dis toujours à mes patients : « un seul pas supplémentaire vaut mieux que rien, et trois squats valent mieux que pas de squat du tout ». Quand on est peu motivé ou que l’on débute, il faut prendre soin de soi. En faire autant que possible, mais sans exagérer. Danser trois minutes sur votre musique favorite compte aussi pour de l’exercice ;

• Mélangez l’exercice avec d’autres activités : pendant que vous êtes au téléphone avec un ami, profitez-en pour faire un quart d’heure de marche. Même si vous tournez en rond autour de votre maison, cela reste de l’activité physique ;

• Si vous hésitez à vous mettre en train, si vous manquez de motivation, posez-vous la question : « À quand remonte la dernière fois où j’ai regretté de m’être bougé ? » ;

• Bien que l’activité physique aide à perdre du poids, il ne suffit pas à lui seul : il faut y adjoindre un régime alimentaire correct. Un gros brownie peut contenir plus de calories qu’une heure de course à pied ne permet d’en éliminer. Quoi qu’il en soit, même si vous ne perdez pas de poids, ne renoncez pas à l’activité physique : elle vous procure malgré tout tous les avantages dont nous venons de parler !
  Enfin, même si vous ne vous sentez pas anxieux ou déprimé, prenez quand même vos pilules d’exercice : elles vous seront utiles pour protéger votre cerveau.

Arash Javanbakht, Associate Professor of Psychiatry, Wayne State University

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.